Kaksijakoinen treeniohjelma – kaksinkertainen treenimotivaatio

Jalkapäivän jälkeen väsynyt mutta juuri siksi onnellinen!

Olen käynyt salilla noin kuusitoistavuotiaasta, mutta vasta viimeiset kolme ja puoli vuotta olen treenannut tavoitteellisesti ja täysillä. Ensimmäinen vuosi meni tuetuilla laitteilla leikkiessä ja crosstrainerilla hikoillessa, eikä kuntoiluni päämääränä ollut kuin kalorien kuluttaminen. Ei siis ihme, että tuo vuosi ei muuttanut kroppaani mihinkään suuntaan – ei edes laihempaan, koska söin varsin ansiokkaasti kaikki kulutetut kalorit takaisin.

Mieheni tavattuani siirryin lähentäjä- ja loitontajalaitteista vapaapainoihin, ja treenini monipuolistuivat ja muuttuivat huomattavasti rankemmiksi. Treenijakoni on vaihdellut kolmi- ja nelijakoisen välillä, ja olen ollut ihan tyytyväinen tuloksiin. Rinta-, hauis- ja ojentajalihakset ovat vahvistuneet tasaisen tyydyttävästi, samoin keskikroppa, mutta selkä, olkapäät ja jalat eivät ole tuntuneet vahvistuvan samaa tahtia. Viime syksynä tapahtunut salinvaihto sai kehityskäyrän hienoiseen nousuun jaloillekin, mutta ei tarpeeksi. Kehittymisen hitaus turhautti, mikä taas söi motivaatiota entisestään.

Kesän alussa mieheni ehdotti kaksijakoisen treeniohjelman kokeilemista. Olin vähän skeptinen, koska en tiennyt ketään, joka tuolla jaolla treenaisi. Kaikki tietämäni naiset, jotka treenaavat kovaa monta kertaa viikossa, käyttävät vähintään kolmijakoista treeniohjelmaa. Miten muka saisin rääkättyä koko kehoni loppuun asti vain kahdella treenikerralla? Suostuin kuitenkin kokeilemaan. Se on ehdottomasti ollut treenivuosieni paras päätös!

Kaksijakoinen on ylittänyt kaikki odotukseni. Pitkästä aikaa tuntuu, että oikeasti kehityn, ja motivaationi on vähintäänkin tuplaantunut. Sali-intoon voi vaikuttaa myös kesä, valo ja loma koulusta, mutta ensisijaisesti uskon sen juontavan treenijaon vaihdosta. Olen tehnyt nyt toukokuusta lähtien treenini yläkroppa–alakroppa-jaolla. Olen joutunut ”pakottamaan” itseni salille ehkä kolme kertaa, kun aiemmin noin joka toinen salikäynti tuntui ainakin hiukan uuvuttavalta. En ole juonut boosteriakaan koko kesänä, draivi löytyy sisältäpäin. Henkisen eron lisäksi myös konkreettiset tulokset ovat mieltä kohottavia: kahdessa kuukaudessa leuanvetoni (vastaotteella) kasvoivat säälittävästä nollasta kokonaiseen kolmeen puhtaaseen. Kyykkyyn olen saanut lisätä painoa 20kg, ja penkistä nousee tällä hetkellä 45 kilon kasit. Jes mikä fiilis!

Keskityn salilla siis tällä hetkellä isoihin, koko kehoa kuormittaviin liikkeisiin: kyykkyyn, leuanvetoihin, penkkiin, dippeihin. Pyrin kaikissa liikkeissä kolmeen kahdeksan tiukan toiston sarjaan. Saatuani kolme kahdeksan toiston sarjaa tehtyä puhtaasti lisään sarjapainoa viidellä kilolla. Lisäksi olemme miehen kanssa tehneet treeniemme loppuun yhdessä jotain sykettä nostattavaa, kuten burpeeita, kelkan työntöä tai köysien kanssa riehumista. Varmaankin näiden kahden uudistuksen yhteisvaikutuksesta vyötäröltäni on lähtenyt nyt kesän aikana muutamia senttejä, vaikka en ole muuttanut ruokavaliotani. Tämä treenityyli on rasvanpolttoon loistava, ja siksi se sopii hyvin kevään ja kesän treenirytmiksi. Kesällä on myös yleensä enemmän menoja kuin muulloin, ja kaksijakoinen ohjelma antaa enemmän vapaa-aikaa salilta pidempien palautumisaikojen vuoksi.

Tässäkin ohjelmassa on kuitenkin vielä minulla parannettavaa. Vatsoja en tee tällä hetkellä lainkaan, koska koen keskivartalon saavan tarpeeksi ärsykettä kyykyissä ja muissa isoissa liikkeissä. Voisin kuitenkin lisätä ohjelmaani ainakin yhden eristävän rutistusliikkeen. Lisäksi minun pitäisi ottaa itseäni niskasta kiinni ja tehdä maastavetoa alakroppapäivinä, vaikka se tuntuukin ylitsepääsemättömän epämiellyttävältä kyykyn jälkeen...

Tässä vielä vähän kaksijakoisen treeniohjelman plussia ja miinuksia:

+ Keskittyminen pysyy itsellä paremmin läpi treenin, koska lihasryhmät vaihtuvat.

+ Treenin jälkeen on kaikkensa antanut, muttei riutunut fiilis. Salilta jää vahva olo.

+ Rasva on palanut uskomattoman hyvin, kun treenissä paljon isoja lihaksia kuormittavia perusliikkeitä sekä toiminnallista harjoittelua.

+ Treenata voi hiukan harvemmin, mikä on etenkin kesällä ihanan armollista. Stressitasot ovat näin pienemmät, ja treeni kulkee paremmin.

+ Treenipäivästä löytyy aina joku lihasryhmä, jota innostaa treenata.

+ KEHITYS. Kaikkia lihasryhmiä tulee treenattua viikossa useammin kuin esim. kolmijakoisessa.

+ Isot koko kehon liikkeet harjoittavat myös keskivartaloa tehokkaasti ”siinä sivussa”.

– Usein haluaisi treenata useammin kuin mitä keho todellisuudessa jaksaisi – vaarana riittämätön palautuminen.

– Välillä esimerkiksi työpäivien jälkeen tekisi mieli tehdä vain kevyttä pumppailua, ja suuret liikkeet tuntuvat raskailta.

– Joidenkin treenien jälkeen on jäänyt tunne, että jotain lihasryhmää olisi voinut vielä pumppailla tai että treeni on jäänyt vajaaksi (tosin tällöin en ole tehnyt treeniäni tarpeeksi suurilla painoilla).

– Ei pysty tekemään kaikkia lemppariliikkeitä (kuten esim. alataljaa rusettikahvalla, olkapäävitkutteluja, sumomavea), koska ei joko jää aikaa tai liike on liian spesifi kaksijakoiseen saliohjelmaan.

– Ei pysty priorisoimaan kunnolla. Esimerkiksi olkapäät ovat minulla suhteellisesti heikommat kuin esimerkiksi ojentajat, mutta kummallekin teen yleensä yhden liikkeen.

– Unen tarve on kasvanut huimasti. Samoin on kasvanut ruuan tarve (mikä on toisaalta myös hyvä juttu :D).

– DOMSsit ovat järkyttävät. On ihan eri asia kärsiä hauis- ja selkäkivusta kuin koko ylävartalon jumituksesta, särystä ja jomotuksesta.

Vaikka kaksijakoisen treeniohjelman suurin vaara on liian vähäinen lepo ja palautuminen, oma kehoni on ainakin tähän asti jaksanut hyvin. Kaksijakoinen ei varmasti ole loppuelämäni treenijako, ei varmasti edes loppu vuoden. Vaihtelu on tässäkin lajissa kehittymisen edellytys, ja vaihdan taas syksyn tullen luultavasti kolmijakoiseen ohjelmaan. Tällä hetkellä tämä jako tuntuu kuitenkin parhaalta sekä kehon että mielen kannalta! Kannattaa edes kokeilla. :)